استرس چگونه باعث اضافه‌وزن شما می‌شود؟
تابه‌حال درهنگام استرس و فشار به پرخوری عصبی روی آورده‌اید؟ گاهی اوقات وقتی دچار مشکلات هستیم و اعصاب‌مان حسابی خُرد است، بیشتر از قبل می‌خوریم. اگر شما هم این‌طور هستید اصلا نگران نباشید. خیلی از افراد تحت فشار کاری و زمانی که سرشان شلوغ است به خوردن زیاد روی می‌آورند و رفته‌رفته اندازه‌ی دور کمرشان زیاد و زیادتر می‌شود و سر و کله‌ی شکم‌های گرد و قلمبه پیدا می‌شود.
استرس و اضافه‌وزن بر هم تأثیر دارند. وقتی حجم فشارهای کاری و روزانه زیاد شود، افراد به پرخوری روی می‌آورند: اشتها بیشتر می‌شود، مصرف چربی معمولا زیادتر می‌شود و ارادهی ما برای داشتن سبک زندگی سالم تحلیل می‌رود. در ادامه عواملی که باعث می‌شوند تا در هنگام استرس چاق شوید، عنوان شده‌اند. با ما همراه باشید تا ببینید رابطه استرس و چاقی چگونه است:
هورمون‌ها
استرس و چاقی با هم رابطه‌ای پیچیده اما مستقیم دارند. فرقی نمی‌کند که محرک شما برای احساس ترس و استرس چیست؟ مثلا شاید وجود ماری در بوته‌ها شما را دچار وحشت می‌کند یا رئیسی بداخلاق و پرخاشگری دارید. در هر حال بدن شما واکنش‌هایی درپی دارد و طی این واکنش‌ها سطح خاصی از مواد شیمیایی در بدن ترشح می‌شوند؛ موادی مانند آدرنالین، CRH، کورتیزول.
بدن شما ترجیح می‌دهد تا برای مواجهه با تهدیدها در حالت آماده باش قرار بگیرید و اگر لازم بود اقدام و واکنشی صورت دهد یا در برابر زخم و آسیب‌دیدگی هوشیار باشد. مثلا آدرنالین، به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید، زیرا در هنگام ترشح آن، خون در اندام‌های شما به گردش و جریان می‌افتد و شما را آماده‌ی جنگ و گریز می‌کند.
بعد از اینکه اثر آدرنالین از بین رفت، کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، جایگزین آن می‌شود و به بدن علامت‌هایی مبتنی بر احساس گرسنگی می‌فرستد. مثلا در گذشته‌ها، اجداد ما برای زندگی روزمره و شکار انرژی زیادی به‌خرج می‌دادند. مبارزه با حیوانات انرژی زیادی از آنها می‌گرفت و به همین خاطر به منبع درخوری از ذخیره‌ی چربی و گلوکز نیاز داشتند.
امروزه هم استرس و فشار و هیجانات مختلفی در زندگی ما وجود دارد ولی شیوه‌ی مقابله با آن بسیار متفاوت از قبل است. دیروز پدران ما این فشارها را با واکنش‌های جسمانی پاسخ می‌دادند و امروزه ما درحالی با این مشکلات و استرس‌ها سروکله می‌زنیم که روی مبل نرمی جلوی تلویزیون دراز کشیده‌ایم و طبیعی است که در این شرایط خبری از کاهش وزن نخواهد بود. ما در سیستمی عصبی-عضلانی اسیر می‌شویم که اطلاعاتش به‌روزرسانی نمی‌شود، بنابراین مغز همچنان فرمان خوردن را صادر می‌کند و چاق می‌شویم.
چربی شکم
در گذشته، اجداد ما برای جنب‌وجوش‌های فوق‌العاده زیادشان نیاز به ذخیره‌ی تأمین‌کننده‌ی چربی داشتند. اما ما با همان سیستم بدنی چربی‌ها را لایه لایه بر شکم بی‌نوا اضافه می‌کنیم و خبری هم از تحرک و فعالیت نیست. شکم ما به‌منظور سازماندهی مؤثر فرایند ترشح هورمون‌ها دارای منابعی از سرخ‌رگ‌ها و گیرنده‌های کورتیزولی است.
شکم بزرگ و چربی‌های زیاد موجود در آن سلامتی را تهدید می‌کند و البته خلاص شدن از دست این چربی‌ها هم به‌هیچ‌عنوان کار ساده‌ای نیست. چربی موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن می‌شود که محرکی برای التهاب هستند و خطر دیابت و حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهند.
وقتی چاق‌تر می‌شوید و چربی‌ها دور شکم و پهلویتان پیدا می‌شوند، دیگر نمی‌توانید در لباس‌های محبوب‌تان جا بشوید و همین مسئله نیز تبدیل به عامل استرس‌زای دیگری می‌شود و مدام از این موضوع ناراحت خواهید بود و غم پولی که پای لباس‌ها خرج کرده‌اید هم مزیدبر‌علت می‌شود. به این ترتیب هورمون کورتیزول ترشح می‌شود، هورمونی که سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد و علت آن هم این است که بدن تمایل دارد تا گلوکز را برای مواجهه با مشکلات جسمی و روحی ذخیره کند.
اضطراب
وقتی سطحی از آدرنالین به عنوان واکنش بدن در موقعیت‌های جنگ و گریز ترشح می‌شود، بدن به وضعیتی بی‌قرار و فعال در‌می‌آید. اما وجود این فعالیت‌ها باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا متأسفانه در موقعیت‌هایی که آدرنالین ترشح می‌شود، معمولا استرس نیز وجود دارد و استرس خود عاملی است که فرد را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد. درنتیجه استرس و کاهش وزن به عنوان دو نیروی مخالف همچنان مانع از خلاص شدن شما از دست چربی‌ها می‌شوند.
پرخوری واکنشی عادی و رایج در مواجهه با شرایط سخت و دشوار است. در بسیاری از تحقیقاتی که در این مورد صورت می‌گیرد، افراد درهنگام استرس، پرخوری می‌کنند یا به فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون و… روی می‌آورند. وقتی فعالیت‌های جسمی کم باشد، فرد میل زیادی به خوردن پیدا می‌کند و این وضعیت باعث می‌شود تا او چاق و چاق‌تر شود و کالری‌های اضافی نیز به‌هیچ‌عنوان سوزانده نشوند.
وقتی دچار اضطراب می‌شوید، بدون تفکر و برنامه‌ریزی شروع به خوردن خواهید کرد. حتی نمی‌فهمید که طعم غذا چطور بوده است یا چقدر خورده‌اید. ضمن اینکه اضطراب موجود نمی‌گذارد تا از غذا خوردن لذت کافی ببرید.
هوسانه‌ها و فست‌فود
وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شویم، به خوردن غذاهای راحت و دَم‌دستی تمایل پیدا می‌کنیم. مثلا میل به خوردن چیپس یا بستنی و سایر تنقلات بیشتر می‌شود. این غذاها سرشار از مواد نگهدارنده، نمک و شکر هستند و درواقع محصولاتی فرآوری‌شده و مضرند که به دلایل زیستی‌شناختی و روان‌شناختی درهنگام سختی‌ها هوس خوردن‌شان به سرمان می‌زند.
استرس، سیستم پاداش‌طلبی و نتیجه‌گرایی مغز را مختل می‌کند و کورتیزول نیز باعث می‌شود تا هوس خوردن چربی و شیرینی کنیم. علاوه‌بر اینها معمولا تنقلات یادآور خاطرات خوش دوران کودکی هستند و همین موضوع باعث می‌شود تا در شرایط سخت میل به چنین خوراکی‌هایی داشته باشیم و مصرف آنها برای ما خوشایند باشد.
وقتی سرمان خیلی شلوغ است هم بیشتر به سراغ فست‌فودها و غذاهای حاضری می‌رویم. در شهرهای شلوغی مانند تهران، مردم ساعات بیشتری سر کار هستند و ازدحام و ترافیک و… باعث تحمیل خستگی و استرس مضاعفی به شهروندان می‌شود. در چنین شرایطی بدیهی است که افراد بیشتر مایل به استفاده از فست‌فودها و غذاهای حاضری هستند. زیرا هم از نظر ذهنی و هم سرعت آماده شدن برای‌شان خوشایندتر است.
تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا نیز نشان می‌دهد که وقتی موش‌های آزمایشگاهی تحت فشار و استرس قرار می‌گیرند، مثلا وقتی که شرایطی مانند طعمه شدن برای‌شان پیش می‌آید، دچار استرس می‌شوند و علاقه و میل‌شان به مصرف چربی بیشتر می‌شود. همین‌طور که می‌بینید، استرس به موش‌ها هم رحم نمی‌کند چه برسد به ما انسان‌ها.
خواب ناکافی
شاید شما هم تجربه‌ی شب‌هایی را داشته باشید که تا دیروقت خواب‌تان نبرده است و درگیر فکر کردن به مسائل و برنامه‌ریزی‌های مالی یا نگرانی‌های ریز و درشت زندگی پراسترس امروز شده‌اید. استرس عامل اصلی بی‌خوابی است. وقتی فکر درگیر باشد، مغز به فعالیت خود ادامه می‌دهد و علی‌رغم خستگی جسمی، چراغ خانه‌‌ی فکر همچنان روشن باقی می‌ماند.
گاهی هم به‌خاطر تمام کردن کارها یا امتحان فردا مجبور هستیم که تا پاسی از شب بیدار بمانیم، در این حالت نیز تحت استرس و فشار قرار می‌گیریم. استرس قند خون را کاهش می‌دهد و باعث خستگی می‌شود. در این وضعیت بعضی از افراد قهوه و مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند یا به نوشیدن الکل روی می‌آورند که همه‌ی اینها باعث اختلال بیشتر در چرخه‌ی خواب می‌شود.
خواب عاملی مهم در افزایش و کاهش وزن است. کمبود خواب عملکرد برخی از مواد شیمیایی بدن مانند لپتین و گرلین را که وظیفه‌ی کنترل اشتها را به‌عهده دارند، دچار اشکال می‌کند. ضمن اینکه وقتی کمبود خواب داریم، علاقه به خوردن کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش پیدا می‌کند. کم‌خوابی بر فکر و ارادهی ما نیز تأثیر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود تا ارادهی ما دربرابر وسوسه‌ی خوردن، ضعیف شود. در مطالعات علمی نیز مشخص شده است که افراد چاق با تنظیم برنامه‌ی خواب‌شان وزن بیشتری از دست می‌دهند.
تنظیم رابطه‌ی کاهش وزن و استرس
ورزش کردن
با انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک، با یک تیر دو نشان می‌زنید: این ورزش باعث می‌شود که از شر کورتیزول خلاص شوید و موادی در بدن‌تان ترشح شوند که تسکین درد و بهتر شدن خلق‌وخو را در پی دارند؛ و دیگر اینکه سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و چربی‌های اضافی را می‌کاهد.
آگاهانه غذا خوردن
باید یاد بگیرید که آگاهانه غذا بخورید. تمرین‌های آرامش‌بخشی مانند تمرین‌های مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آگاهی‌تان را در این زمینه افزایش بدهید. وقتی آگاهانه و تحت کنترل غذا مصرف کنید، توجه و حواس‌تان به طعم، شکل و بافت غذا بیشتر می‌شود. دیگر سریع و باعجله غذا نخواهید خورد و صرفا به‌خاطر اینکه وقت ناهار یا شام و… رسیده شکم‌تان را پر نمی‌کنید. مطالعات حاکی از این است که خوردن بابرنامه و آگاهانه به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.
سایر فعالیت‌های مفید
فعالیت‌هایی که برای شما آرامش می‌آورند نیز از پا گرفتن استرس در روح‌تان جلوگیری می‌کنند و درنتیجه کمتر به سراغ خوردن و غذاهای مضر خواهید رفت. بنابه سلیقه‌ی خودتان می‌توانید پیاده‌روی، کوه‌نوردی، بازی با حیوان خانگی‌تان، معاشرت با دوستان و خانواده و هر کار دیگری که شما را از شر استرس‌ها خلاص می‌کند، انجام بدهید.
یادداشت و نوشتن
نوشتن و یادداشت کردن راهی مفید برای مواجهه با پرخوری و استرس است. سعی کنید تا درباره‌ی اهداف و برنامه‌هایتان یادداشت‌برداری کنید. از خواسته‌ها و برنامه‌هایی که در سر دارید بنویسید و به خود انگیزه بدهید و استرس‌ها را دور سازید. برنامه‌هایی برای رعایت رژیم غذایی داشته باشید و آنها را مکتوب کنید. تصمیم بگیرید که سبک زندگی‌تان را عوض کنید و سالم باشید. نوشتن این اهداف به شما انگیزه‌ی بیشتری می‌دهد و هوشیاری‌تان را نسبت به این مسئله بالا می‌برد.
